Fitness acuático

Entre aquellos programas que recogen aspectos de la filosofía del “Fitness” del

medio terrestre y la aplican al medio acuático, entre otros, encontramos los siguientes:

Cardio-aguagym.

A modo de ejemplo, podemos destacar actividades como el

“Cardio-aquagym”. Es un método de ejercitación física acuática puesto en práctica

por Colado (1996) y que consiste, además de cumplir los aspectos ya indicados, en

estar en inmersión hasta la altura del tórax o superior y mantener continuos desplazamientos,

combinando la marcha y la carrera clásicas, con otros tipos de actividades.

También se simultanean movimientos de piernas (desplazamientos) con movimientos

de brazos, consiguiendo con ello una fácil solicitación aeróbica, gracias a la

utilización de grandes grupos musculares.

Aquabuilding.

Es un método desarrollado por Lebaz en 1988, que tiene como

objetivo la musculación y escultura del cuerpo en el medio acuático (se fundamenta

en la resistencia que ofrece el agua a los movimientos). Esta resistencia está en relación

a la velocidad de ejecución del movimiento y a la posición de las articulaciones.

Es pues, un método de musculación progresiva con la particularidad de que el

agua evitará, en relación a otros métodos de culturismo, musculación o reeducación,

seguir al pie de la letra un programa personalizado, largo, difícil y a menudo doloroso.

También se puede realizar con levantamiento de pesas

Aquastretching.

Para Cabello y Navacerrada (1997) “es el desarrollo de un conjunto

de técnicas que tienen a elongar la musculatura y a favorecer la movilidad articular

dentro del agua, beneficiándose de las cualidades de masaje y presión que

presenta el medio, utilizándolos como vehículo favorecedor del estiramiento”. Los

practicantes del entrenamiento de flexibilidad estiran distintos grupos musculares

para mejorar su flexibilidad a largo plazo. Para el desarrollo de los programas de

aquastreching se utilizan técnicas pasivas, activa y el PNF (Facilitación Neuromuscular

Propioceptiva).

Andar en el agua.

Es el programa que consiste en dar zancadas con agua hasta

la cintura o hasta el pecho a un ritmo lo bastante rápido para crear sobrecarga

necesaria para obtener beneficios cardiorespiratorios. El tipo de zancada empleado

debe variar para asegurarse de que se usan todos los grupos musculares importantes

de la parte inferior del cuerpo. Los músculos de la parte superior también deben

variarse dando brazadas hacia adelante y hacia atrás, describiendo figuras.

Carrera en agua poco profunda.

Sova (1993) define esta actividad como programa

muy parecido a andar en el agua, pero se lleva a cabo con pasos saltados.

Los participantes que hacen carrera en el agua se levantan y salen parcialmente de

la misma mientras avanzan por ella, a diferencia de los que caminan que dan las

zancadas sin saltar. Al igual que los caminantes en el agua, quienes hacen carrera

también varían su zancada moviéndose hacia atrás, adelante y lateralmente con los

talones dando patadas hacia atrás y hacia arriba, con las rodillas levantadas al frente,

con las rodillas hacia los lados, con las piernas extendidas, o corriendo sobre las

puntas de los pies o sobre los talones. También hay que variar los movimientos de

los brazos, dando brazadas hacia atrás, hacia adelante, empujando hacia los costados,

dando puñetazos, y remando con los brazos. El programa de carrera en el agua

debe seguir el formato de una sesión de acondicionamiento aeróbico y de calentamiento

cardiorespiratorio, seguido por la parte aeróbica, la vuelta a la calma, la tonificación

y los estiramientos.

Aeróbico acuático de potencia.

Es un programa que combina el acondicionamiento

cardiorespiratorio (aeróbico), el entrenamiento de fuerza y la tonificación

muscular en la parte aeróbica de entrenamiento (Piget, 1991).

Aeróbic con step. Consiste en sesiones de ejercicios que imitan la prueba de

fitness cardiorespiratorio Harvard Step Test. El entrenamiento de step ocupa toda la

parte aeróbica de la sesión. Los alumnos usan las escaleras de la piscina o bancos

pesados para subir y bajarse de ellos de forma rítmica. Moverse verticalmente contra

la gravedad crea un ejercicio aeróbico intenso que se concentra en la parte inferior

del cuerpo. Se trata de una sesión de alta intensidad y bajo impacto.

Aquagym.

Es una actividad de complemento para las actividades acuáticas,

que por sus muchas aplicaciones se puede utilizar como programa aplicable en

cualquier momento de la sesión, con unos componentes variados y ricos en contenido

(Salvador y Peris, 1994). Esta modalidad intenta acercar las actividades físicas a

las actividades acuáticas, adaptando todas las posibilidades de trabajo que de ella

se desprenden y añadiendo las propias del agua (Brankart y Houpresse, 1989; Lemoine,

1992). Es un programa con dominio normal o bajo del medio por parte del

alumno y dirigido a todo tipo de personas. A través de actividades gimnásticas del medio terrestre adaptadas al medio acuático, se diseñan unas indicaciones que el

servicio médico deportivo trasmite al servicio técnico acuático. Este último programa

aplica unas pautas individualizadas o colectivas a los alumnos sanos o a personas

con algún tipo de alteración para que desarrollen ejercicios acuáticos diversos mediante

tipos de trabajo en posición vertical y horizontal, con material y sin él (Daigneault,

1991; Ourlaouen, 1986). Con el aquagym se mejora la condición física, ya

que con sus ejercicios se consigue una adaptabilidad a las diferentes técnicas de

natación. Además, conlleva una importante mejora en el proceso de recuperación de

las lesiones (Debergue, 1991). Los alumnos ejercitan un grupo muscular específico

con un movimiento entre 15 y 60 repeticiones y luego pasan a otro grupo muscular.

Los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo generalmente están alternados

con ejercicios de la parte media del cuerpo o tronco (oblicuos y abdominales)

intercalados a lo largo de toda la sesión. Los alumnos generalmente se hallan en pie

en el borde de la piscina o se mantienen en flotación mediante ayuda de material

auxiliar o sin ellos.

GymSwin.

Es una nueva disciplina acuática de mantenimiento físico. Se trata

de un método desarrollado en el agua y que está compuesto por aportaciones de

varias disciplinas como el training autógeno, footing, judo, boxeo, gimnasia, danza,

natación, streching, yoga, etc. y con un subfondo musical elegido según el tipo de

lección a desarrollar. Se combinan las técnicas de natación con los ejercicios acuáticos

aeróbicos y anaeróbicos. El verdadero secreto está en el orden, en la variedad

de los ejercicios y en el “Triángulo”, instrumento imprescindible para la práctica del

GymSwin. Según Vallone (1997), éste infunde cierta seguridad a quien lo utiliza.

Aquafic.

Es un programa acuático establecido por niveles de condición física,

entendiendo que a mejor condición física mejor estado de salud (sin llegar a cotas

de entrenamiento o alto rendimiento). Se caracteriza porque el alumno, antes de involucrarse

en alguno de los diferentes niveles, debe realizar una revisión médica y

una prueba de esfuerzo, según la cual podrá empezar en un nivel u otro. El programa

consta de 4 niveles de condición física que el alumno puede seguir a través de

unas indicaciones técnicas expuestas en la instalación acuática. Cuando los técnicos

consideran que el alumno puede pasar de nivel, lo invitan a ir al servicio médico deportivo

para que vuelva a realizar la prueba de esfuerzo y controle el nuevo estado

conseguido. Para su desarrollo utiliza el entrenamiento interválico. El entrenamiento

interválico no es más que una sesión de ejercicios que combina las partes de alta

intensidad con segmentos de moderada o baja intensidad. Durante el entrenamiento

aeróbico continuo, el programa de ejercicios se organiza de modo que la intensidad

de las sesiones permanece en la zona objetivo de frecuencia cardíaca durante toda

la sesión. El entrenamiento interválico es único en el aspecto de que se basa en explosiones

cortas de ejercicio intenso, durante los cuales la intensidad de la sesión se

halla en el extremo superior de la zona objetivo. Ayuda al deportista a mantener una

frecuencia cardíaca cercana al máximo durante un tiempo total más prolongado del

que sería posible con el entrenamiento continuo.

Aquaerobic.

Los programas de aquaerobic, aquabic o aquamúsic están formados

por un conjunto de actividades aeróbicas realizadas en el agua y acompañadas

por música. Por su metodología, se acomoda a todo tipo de personas, incluyendo a

todas aquellas que, por prescripción facultativa, pueden tener restringido el trabajo

en el medio terrestre. Así pues, el aquaerobic consiste en realizar una gimnasia

acuática incentivada con música y unos ejercicios adaptados a las diferentes necesidades

de los alumnos. Se podría decir que es el aeróbic trasladado al agua. Pretende

introducir en el medio acuático nuevas alternativas de trabajo, sobre todo para

grupos de adultos y jóvenes (Pena, 1995). En el aquaerobic se persiguen varios objetivos:

desarrollo de la expresión corporal y sentido del ritmo, además de la asimilación

de ejercicios, mejora de las cualidades físicas y habilidades en el medio acuático,

todo ello en un ambiente distendido donde los alumnos se integran totalmente,

envueltos por la música y por la atención que ésta exige. Es una actividad que pueden

realizar personas de cualquier edad, género y nivel en el medio acuático, que se

realiza en piscina poco profunda, aunque también puede utilizarse la parte profunda

para aquellos alumnos que dominen el agua (Gourlaquen y Roulex, 1994; Cavicchioli,

1995).

Hip-hop acuático.

Es un programa de actividad física acuática desarrollado en

piscina poco profunda a través de una participación masiva a ritmo de rap y con un

estilo danzado.

Una vez esbozada la forma y el espectro de las actividades que se ofrecen en

el medio acuático relacionadas con el “Fitness”, y reconociendo la existencia de

otros tantos programas y actividades que todavía no han sido publicados o dados a

conocer, nos gustaría destacar algunas propiedades físicas del medio acuático, con

la intención de justificar el por qué de la realización de los programas de “Fitness” en

el medio acuático frente a los realizados en el medio terrestre.

Evidentemente, la ejercitación en el agua es un tipo de práctica que reúne las

ventajas y los requisitos necesarios para poder considerarla saludable (Lloret y Violán,

1991; Sova, 1993; Rodríguez y Moreno, 1998 a), aunque como ya ha quedado

claro, no toda ejercitación va a ser adecuada, debiendo reunir unos mínimos de calidad.

Algunas de las ventajas saludables que ofrece el entrenamiento en el medio

acuático sobre prácticas terrestres son: hipogravidez, presión hidrostática, resistencia

al movimiento, aumento de la intensidad del ejercicio, equilibrio muscular y la facilitación

de la termorregulación.

Hipogravidez.

El medio acuático disminuye el impacto con el suelo y con esto

las tensiones sobre las articulaciones. Es por ello, por lo que se podrá hacer ejercicio

de forma más frecuente e incluso con sesiones más duraderas. Además, favorece

una relajación de la musculatura, puesto que se produce un “aflojamiento” de los

centros nerviosos por diminución del tono muscular basal a nivel general (Mezieres

en Camus, 1986). Por otro lado, ayuda a que poblaciones con algún tipo de limitación

en su movilidad puedan ver facilitados sus movimientos por liberación de peso y

por propiciar un mayor radio de acción en las articulaciones, con la pertinente mejora

psicológica que estos aspectos llevarán asociados.

Presión hidrostática.

Al encontrarse el cuerpo en inmersión, se produce una ligera

presión sobre la superficie corporal, que en un principio puede provocar cierta

molestia respiratoria, aunque con el tiempo da lugar a una mejora de los músculos

respiratorios (diafragmáticos, abdominales e intercostales) provocando un aumento

de la capacidad ventilatoria. También facilita una sujeción del cuerpo en la posición vertical, ayudando a poblaciones con características especiales (limitaciones físicas), a moverse sin necesidad

de ayudas externas. Además, por la lentitud de movimientos, provocada por la

resistencia del agua, experimentarán que las caídas son más difíciles, puesto que

tienen un mayor tiempo para reaccionar. Evidentemente este aspecto, nuevamente,

favorecerá no sólo una mejora física sino también psicológica.

Por otro lado, estabiliza las articulaciones inestables, favorece los trabajos de

propiocepción y mejora la circulación de retorno. Este último aspecto, es importantísimo

en el campo de la rehabilitación, ya que disminuirá los edemas, con lo que comenzarán

antes los procesos de recuperación, incluso facilitará un mayor aporte

sanguíneo hacia los órganos internos. Es ideal en la prevención o tratamiento de las

varices o de la flebitis. Y en el ámbito deportivo, se convierte en un excelente recurso

de recuperación, puesto que disminuye los productos de desecho, acelera los

procesos adaptativos y de supercompensación, y evita las sensaciones de pesadez

y de sobrecarga muscular.

Resistencia al movimiento.

La escasa hidrodinámica del cuerpo humano obliga

a las moléculas de agua a fluir y circular alrededor de él, desviándolas de su trayectoria

original. Esto provoca flujos de frenado y de succión que dificultan el movimiento

acuático, que unido a la mayor viscosidad de dicho medio (12 veces), se convierte

en un excelente lugar para el desarrollo de la resistencia y tonificación muscular

(Sova, 1993), acentuándose el efecto con el uso de implementos. Un sector que se

ve favorecido de estas características, es el de personas con osteoporosis avanzada,

ya que esta resistencia al movimiento facilita la deposición de calcio, evitándose,

a su vez, los impactos perjudiciales que puede producir el medio terrestre.

Aumenta la intensidad del ejercicio al aumentar la velocidad del movimiento.

Según Newton, para cada acción hay una reacción similar de igual dirección y de

sentido contrario. Esto quiere decir, que cuanto más fuerte se ejecuten los movimientos

dentro del agua más resistencia a ellos encontraremos, aunque como contrapartida,

éstos, serán más veloces. Si a esta ley se le suma otra más específica

para el medio acuático que indica que al aumentar la velocidad del movimiento aumenta

al cuadrado la resistencia que éste nos ofrece, podremos comprender que

nos encontramos ante un “gimnasio tridimensional de entrenamiento”.

Equilibrio muscular.

La resistencia homogénea que existe alrededor del cuerpo,

unida a la hipogravidez, hace que para cualquier movimiento deban trabajar los

músculos agonistas “a la ida del movimiento” y los antagonistas “a la vuelta”, facilitando

un trabajo equilibrado de pares musculares. Por otro lado, al estar sumergido

se favorece la ejercitación simultánea de la zona superior e inferior del cuerpo, con

lo que se estimula un equilibrio estético y funcional entre las distintas partes del

cuerpo (Franklin y cols., 1995). De esta forma, con el entrenamiento asiduo en actividades

de “Fitness acuático”, en las que exista una inmersión mínima (altura del

tórax), no sólo se conseguirán mejoras aeróbicas, aumento de consumo calórico y

una marcada tonificación muscular, sino que además, se conseguirá aumentar el

grosor de las fibras musculares situadas en el tronco y en los miembros superiores,

evitando así que el cuerpo adquiera una antiestética imagen de “quesito o de pera”.

Además, el acondicionamiento de la parte superior del cuerpo, tanto en aspectos

de fuerza como de resistencia, favorece a personas mayores y a pacientes con

algún factor de riesgo cardiovascular (Franklin y cols., 1995).

Incluso personas del mundo de la competición van a encontrar en la práctica

del ejercicio acuático un complemento ideal para su preparación, independientemente

del factor compensatorio y reequilibratorio que puede aportar a determinados deportes.

Desde luego, conseguirán extrapolar hacia su práctica deportiva las máximas

transferencias, ya que las adaptaciones que se obtienen con el entrenamiento serán

específicas del tipo de práctica y de los grupos musculares implicados (Franklin y

cols., 1995). Esto quiere decir que para aumentar el rendimiento en deportes que

involucren brazos, piernas y tronco con igual relevancia, será necesario conseguir tal

progreso en todas las zonas solicitadas. Por tanto, el entrenamiento sumergido en el

agua, y en posiciones verticales o con combinaciones de verticalidad y horizontalidad,

aportará una excelente preparación para aquellos deportes en los que los brazos

y el tronco también sean básicos e incluso para aquellos que no practican deportes,

pero que desarrollan actividades profesionales que requieren una marcada colaboración

de sus miembros superiores.

A su vez, este trabajo tan global, también influirá en una mejora más significativa

de la capacidad aeróbica, puesto que la cantidad de oxígeno solicitada es superior,

influyendo muy eficazmente no sólo sobre el corazón y pulmones, sino también

a nivel global sobre el sistema vascular y las células musculares. En consecuencia,

con su práctica asidua, los beneficios aeróbicos también se extenderán de forma

equilibrada a otros grupos musculares que con las habituales prácticas quedaban

olvidadas. Incluso, este mayor consumo de oxígeno provocará un gasto calórico más

elevado. Con lo que realizando una actividad más agradable, desde el punto de vista

del esfuerzo requerido, se puede consumir en poco tiempo más calorías, a la vez

que se mejora de manera más amplia la capacidad de resistencia aero-anaeróbica

(Gilligan y cols., 1984; Hagerman y Mansfield, 1988).

Facilita la termorregulación. Al ser en el medio acuático la pérdida de calor 25

veces superior, se favorece la práctica en aquellas personas que no están acostumbradas

a la típica sudoración y ligero aumento de temperatura. Aunque, para evitar

procesos de hipo o hipertermia, siempre se debe tener presente el tipo de ejercitación

que se va a llevar a cabo y la temperatura del agua.